不想生病,最简单的方法是预防!

  从生活方式上调整,其中最基本的一点就是饮食,今天我们从饮食上教你一招,吃吃喝喝的调整,是你最容易做到的!

  1、预防心源性猝死

  经常吃点鱼

  吃鱼可以预防心脏猝死。长期坚持吃多脂鱼可以预防冠心病引起的死亡,并且随着年龄增加效果减小。年轻人要养成爱吃鱼的习惯。更重要的是,每天吃7克多脂鱼还能预防心脏猝死,要坚持长期吃才会有效。

  深海鱼Ω-3不饱和脂肪酸的含量优于浅水鱼,浅水鱼则优于淡水鱼。

  秋刀鱼、金枪鱼、三文鱼、鳕鱼、鲭鱼和鲱鱼等深海鱼相对更高,淡水鱼中鲈鱼、鳙鱼和鲢鱼的含量更高。

  2、预防心脏病

  每天一把浆果

  一项新的研究表明,每天吃一把浆果,死于心脏病的风险降低40%。

  25项研究发现,以花青素为代表的抗氧化剂,可以通过改善动脉硬化、降低血压和减轻炎症来降低患病风险。

  研究人员分析了花色素苷摄入量与心脏病风险之间的关系。结果进一步表明,每天只吃1~2份蓝莓、覆盆子或草莓,就足以降低人们患心脏病的风险。

  3、预防肠癌

  常吃绿叶菜

  新鲜蔬菜尤其是绿叶菜中的纤维素可增加粪便量,稀释结肠内容物,而且维生素E、β胡萝卜素的摄入可大大降低大肠癌的发生率。

  相反,如果不爱吃菜爱吃肉,长期肉类、动物蛋白和脂肪的超量摄入可能使肠癌的患病风险增加。

  所以,如果你容易出现便秘的情况,害怕得肠癌,不妨多吃点新鲜蔬菜,尤其是绿叶菜。

  4、预防糖尿病

  每天都吃早饭

  英国伦敦大学圣乔治学院的研究人员发现:不吃早餐的孩子患上2型糖尿病的风险较高。

  与每天都食用早餐的孩子相比,那些经常不吃早餐的孩子在禁食一段时间后血液中的胰岛素水平会高出26%,他们胰岛素的抵抗性也会高出26%。

  5、预防食管癌

  每天吃点全谷物

  在北欧地区,全谷物食物吃得多,患食管癌的人相对较少。与全谷物食物吃得最少的人相比,全谷物食物吃得最多的人患食管癌的风险大约低45%。特别是吃全谷物食物使人患食管鳞状细胞癌的风险降得更低。

  常见的粗粮,如燕麦、小米、大黄米、黑米、全麦、高粱、绿豆、红豆等其实都是非常好的粗粮。要想吃全谷物食品,多吃粗粮吧。

  6、预防高血压

  多吃含“镁”食物

  美国研究者发现,饮食中含充足的镁元素有助控制血压,因为镁能扩张动脉血管,降低血压。

  富含镁元素的食物包括:

  1。 紫菜:含镁量最高,每100克紫菜中含镁460毫克,被喻为“镁元素的宝库”;

  2。 谷类:如小米、玉米、荞麦面、高粱面,燕麦,土豆等;

  3。 豆类:如黄豆、黑豆、蚕豆、豌豆、豇豆、豆腐;

  4。 蔬菜:如冬菜、苋菜、辣椒、蘑菇;

  5。 水果:如杨桃、桂圆、核桃仁。

  7、预防血管病

  一周喝四杯茶

  喝茶可以减少心脏病的风险,一周喝四杯茶,心血管风险降8%。

  美国宾夕法尼亚州立大学的Gao Xiang教授和河北省唐山市开滦总医院的吴寿岭教授,随访6年时间,研究分析了8万多名中国人血液中高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)水平的变化与喝茶的关系。

  结果显示,长期坚持饮茶的人,HDL-C水平下降得更慢,心血管疾病的风险降低8%。而且,效果最好的是绿茶,其次是红茶,剩下的是花果茶等。

  当然,这些都是吃的方法,预防疾病除了吃以外,还需要运动、睡眠、体重管理等多方面生活方式调理,赶快行动起来吧!

  参考资料:

  ①2015年07月06日 《吃全谷物食物可降患食管癌风险》

  ②2015年04月23日 《吃多脂鱼降猝死风险 》

  值班主任:杨小明

  本期编辑:范洪岩