吃饭是件头等大事,食物的选择固然重要,但正确的进餐顺序同样不能忽视。

  对很多人来说,“吃饭顺序”似乎是一种天然形成的习惯。但对于糖尿病人来,如果吃饭顺序不对,甚至影响血糖的波动。

  教你一套科学的吃饭顺序,让血糖越来越稳。

  吃饭顺序影响血糖水平

  美国威尔·康奈尔医学院的一项最新研究表明,糖友在用餐时应把米饭、面条等主食留到最后吃,这样更有利于控制血糖。

  该研究论文发表在了最新的《英国医学期刊-糖尿病研究与护理》上。

  研究人员选取了16名2型糖友,在不同的时间段里吃了同样一顿饭,包括面包、土豆、意大利面、鸡肉和沙拉等,只是每次不同种类食物的进食顺序不同。

  分析发现,在吃饭时,把面包、土豆、意大利面这类主食留到最后吃的人,餐后血糖最好。

  具体说来,如果最后吃主食,餐后血糖水平大约比先吃主食时降低50%,比把所有食物混合到一起吃的时候低了40%。按照这种吃饭顺序,参与者们控制血糖所需要的胰岛素减少了25%。

  研究者认为,进餐时先吃肉和蔬菜,可以帮助糖友少摄入碳水化合物,从而控制血糖。

  这种吃法减少了胰岛素分泌,增加了肠道激素分泌,有助于调节血糖代谢和增强饱腹感。

  糖友的科学吃饭顺序

  为减缓碳水化合物的消化吸收,降低升糖速度,糖友最好遵循以下进餐顺序:

  1

  餐前先喝汤

  胃的饱腹时间约为15分钟,进食汤水、蔬菜和肉类后,会增加饱腹感,易升糖的主食就吃得少了。

广东居民中肥胖者比例较低,其中一个原因就是他们喜欢在餐前喝汤。在正餐前喝汤可以明显稀释胃酸,降低食欲,使人吃得较少。

  2

  吃蔬菜、鱼肉

  吃蔬菜的同时可吃些鱼、蛋等低脂、高蛋白质食物。鱼肉的制作也应用较为清淡的烹调方法,如清蒸、水煮等,避免油炸。

  3

  最后吃主食

  主食应多吃一些富含膳食纤维的食物,如小米、燕麦等,这些粗粮在胃里消化的时间长,所以升糖指数较低,对血糖的影响也较慢,可以有效抑制糖友餐后血糖升高。

  特别提示

  参考中国居民平衡膳食宝塔:

  • 谷薯类主食摄入量应控制在每天250~400克之间; 

  • 鸡蛋40~50克、奶制品300克; 

  • 畜禽肉类和鱼虾摄入量都建议40~75克; 

  • 蔬菜最好500克,其中绿叶菜可占200克,因为深绿色叶菜的饱腹感较强,热量低,可抵御饥饿。

  注:这里所说的重量是指食物可食用部分的生重。各人可根据身体情况和运动量,在保证营养均衡的情况下,适当进行调整。

  糖友饮调理4大原则

  蒸煮凉拌少油炸

  无论准糖友还是糖友,烹饪食材时,都应遵循少油、少盐、少糖、少淀粉、避免煎炸爆炒的原则。

  一顿饭的多道菜肴中有一个炒菜、一个蒸煮、一个凉拌就很合适,过多的脂肪会降低胰岛素的敏感性,不利于病情控制。

  烹饪需要勾芡时,尽量使用蛋清,因为淀粉中的碳水化合物不利于控制血糖。

  合理加餐,定点不加量

  在一日三餐之外适当加餐,能帮助控糖。糖友如果长时间不进食,下一餐就容易吃得过饱,导致血糖波动大。

  加餐要注意3个原则:

  1。加餐不加量:在维持原来总热量的基础上,增加进食次数。

  2。固定时间加餐:建议在进餐后3小时加餐。

  3。加餐食物慎重选:避免精致糕点、酥饼类零食、奶茶等脂肪量较高的食物。

  除此之外,进食速度不宜过快,应多咀嚼,让食物充分嚼碎后再吞咽,有助于控制食量。

  核桃绿茶稳血糖

  推荐糖友以下5种控糖食物:

  • 核桃:富含膳食纤维、蛋白质和健康脂肪。 

  • 牛油果:富含膳食纤维、健康脂肪和维生素,有助于增加饱腹感,减缓碳水化合物的消化吸收,保持血糖稳定。 

  • 菠菜:菠菜的单位体积含钾量超过香蕉,但含糖量较低,是降低糖尿病风险的有益食品。 

  • 西红柿:西红柿升糖指数较低,有助血糖平稳。 

  • 绿茶:其中含有多酚等抗氧化剂,可以促进新陈代谢,抑制淀粉酶将碳水化合物转化为葡萄糖。

  甜点粉糊要远离

  以下4类食物是糖友们应该严格避免的:

  • 糖果类:以食糖为唯一原料的硬糖中糖含量是最高的,额外添加乳制品的奶糖、添加坚果碎的酥糖或添加胶基的软糖,糖含量稍低些。但不管哪种,都尽量少吃或不吃。

  • 山楂、话梅:这类果制品加工中需要加入大量糖来中和其中的酸,所以吃起来虽不甜,但其实主要原料是糖。

  • 饼干蛋糕:大部分饼干的糖含量在15%~20%,曲奇饼干、夹心饼干和威化饼干的糖和脂肪含量都较高,不利于控制血糖。 

  • 粉糊类食品:市面上常见的有黑芝麻糊、核桃粉、红豆薏仁粉、莲子百合藕粉等。为提升口感,粉糊类食物中会加入不少糖,建议糖友避免。

  解放军第309医院营养科主任  左小霞

  北京协和医院内分泌科副教授  潘慧

  本期编辑:刘云瑽  本文作者:生命时报记者 潘晓彤