食盐作为百味之首,在人们的餐桌上占有不可撼动的地位。无论你爱吃麻辣还是香甜,日常饮食中最离不开的,仍是这一味盐。

  但是,摄入的盐量太多,可能会诱发高血压、中风,还会影响更年期女性髋骨密度的流失。《生命时报》特邀营养专家,为你推荐4种食盐的“健康替身”,让你的饮食做到减盐不减味。

  受访专家

  江苏省苏北人民医院临床营养科主治医师 邵剑

虾皮虾皮

  营养:虾皮中含有大量的蛋白质和矿物质,钙含量极为丰富。数据显示,100克虾皮的钠含量为5057.7毫克,相当于12.9克盐。

  做法:做紫菜蛋花汤、拌凉菜、炒鸡蛋时可以直接用虾皮替代盐,不仅能增鲜提味,还能补充多种营养。

  要想使虾皮发挥较好的补钙效果,可将其用水焯后烘干,再磨碎,当成调料添加到各种炒菜里。

干贝干贝

  干贝是扇贝的干制品,味道与海参、鲍鱼不相上下,但腥味很小。

  营养:干贝含有丰富的谷氨酸钠,增鲜增味的效果非常明显,并且富含多种氨基酸,如丙氨酸、谷氨酸等,其蛋白质含量高达60%以上。

  此外,干贝含维生素B2和钙、磷、铁等多种营养成分,且矿物质的含量远在鱼翅、燕窝之上。

  做法:干贝烹调前应用温水浸泡涨发,或用少量清水加黄酒、姜、葱隔水蒸软,然后烹制入肴。

  作为调料品使用的干贝,可广泛搭配荤素食材,熬汤时只需投放几粒便可。

  挑选:品质好的干贝干燥,颗粒完整、大小均匀、色淡黄而略有光泽。

豆酱豆酱

  营养:豆酱是用豆子发酵而来的。发酵过程中,其中的可溶性矿物质增加2~3倍,同时还有氨基酸和肽帮助矿物质吸收,使钙、磷、铁等矿物质的利用率提高30%~50%。

  此外,发酵后,豆酱中B族维生素的含量大幅提高,甚至维生素B12等还会“无中生有”。

  数据显示,100克豆酱的钠含量为6012毫克,相当于15.3克盐,用其代替盐,不但能体验到更鲜美的滋味,还能起到“减盐加营养”的保健作用。

  做法:北方人常吃的黄豆酱可以烹制各种菜肴,比如炒鸡蛋、蒸排骨、焖鱼块、焗乳鸽,炒香螺等。

  南方人更喜欢用蚕豆做的豆瓣酱,郫县豆瓣酱最为出名。它可以制作多种菜肴,如鱼香肉丝、宫保鸡丁、干烧鱼、麻婆豆腐等。

腐乳腐乳

  营养:腐乳也是一种发酵豆制品,营养方面和豆酱一样,矿物质利用率提高,维生素含量增加。腐乳含盐量因品种有所差异,多数产品的平均含钠量达到2%~3%,相当于含盐5%~7.5%。

  做法:腐乳的香味与其他食物配合,能滋生出更鲜美的独特味道,如做白切鸡、红烧肉等食物时,可以用腐乳与其他调味汁混匀调散,加入菜中。做烤鱼前,将腐乳捣碎抹在鱼身上,腌制十几分钟,等腐乳的味道渗入鱼肉时再烧烤,味道十分鲜美。

  此外,腐乳还可以和绿叶菜搭配,如腐乳空心菜。

  最后,需要提醒的是,上述调味品虽然营养健康,但含盐量较高,烹调时也需要控制量。根据《中国居民膳食指南(2016)》建议,每人每日食盐的摄入量应控制在6克以内。

  生命时报